第十章 硬拉与拍视频（2/2）

今天，林钧没有选择再继续下午训练，而是又改回了上午，有了第一次训练的教训，训练完之后精神会有一段时间疲惫期，但是刚好是人流量最大的时候，结果导致他精神状态不佳影响了正常发挥。

所以九点半的时候，他把手机支架放好，选了个合适的角度对准自己的位置，拿出了自己今天的训练计划：

20.

9月3日，周六

热身组：

髋关节环绕：20x3

站姿左侧抬腿：20x2

站姿右侧抬腿：20x2

侧卧左侧后踢腿：20x2

侧卧右侧后踢腿：20x2

靠墙静蹲：30sx2

箱式深蹲：15x2

平板支撑：30sx2

开合跳：30sx2

训练组：

股四头肌：

深蹲：（810）x3 60kg 90s

腿举：（68）x3 90kg 90s

坐姿腿屈伸：（1012）x3 55kg 90s

臀部肌群与绳肌群：

杠铃臀冲：（1012）x3 50kg 90s

俯卧腿弯举：（1012）x3 35kg 90s

小腿肌群：

站姿提踵：（1215）x3 100kg 60s

坐姿提踵：（1215）x3 80kg 60s

腹部肌群：

侧卧卷腹抬腿：（1215）x4 左右交替

拉伸组：略

总组数：25组

这次的训练计划相比于上个月的下半身训练来说，强度和训练量都稍微增加了一点。这也符合训练的渐进式超负荷选择，林钧只是改变了其中的一点点变量就能达到很好的效果。

而且林钧最近也迷上了练小腿的感觉，小腿上的大肌肉主要就是小腿三头肌，其实小腿三头肌只是一个总称。就像是绳肌群一样，分为股二头肌和半腱半膜肌，小腿三头肌也是分为比目鱼肌和腓肠肌，比目鱼肌是深层肌肉，腓肠肌是浅层。两者的功能有些区别，比目鱼肌只能负责足趾屈，而腓肠肌的功能除了足趾屈之外还有膝关节屈的功能。

同样是练小腿的动作，站姿提踵侧重于腓肠肌，而坐姿提踵更侧重于比目鱼肌。之所以有这样的区别，是因为做站姿提踵时，腓肠肌和比目鱼肌的肌肉长度都是正常的情况，既没有被拉长也没有被缩短。做的过程中只有足趾屈，而且腓肠肌的力量要比比目鱼肌更大，所以是以腓肠肌发力为主的。

而坐姿提踵因为是坐着，腓肠肌的长度被缩短，但是比目鱼肌却没有，此时腓肠肌会因为主动不足而收缩能力变弱。所以此时发力就以比目鱼肌为主，所以一般来说坐姿提踵的重量要比站姿提踵的重量要轻。

因为今天要录视频，所以林钧做动作的时候也是格外认真，夜晚回到宿舍后也是迫不及待就打开看了。但是看到自己的视频后林钧顿时变得脸色僵硬，之前还没感觉到，他自以为自己动作做的挺好的，但是这么一看，自己全程动作僵硬不说，而且好多动作的离心收缩并没有做完全，只是依靠重力和惯性。

把视频里几个自己感觉做的不好的动作细节记了下来，又把视频剪辑好，配上文字之后，林钧终于长吁了一口气。今天的任务总算是搞定了，找到了优我视频，把今天的训练内容上传到了个人页面，时间已经十点四十了。

刚刚好还有些时间洗漱，突然手机震动了起来，林钧看到上面显示的来电人信息也怔了一下，正是林钧的高中班主任郭克礼。

“郭老师找我做什么？”林钧带着疑问接通了手机电话：“喂，老师，这么晚了找我是有什么急事么？”