第十六章 核心力量与节奏感（2/2）

核心爆发力的训练追求的是短时间的输出，所以在训练过程中要始终保证有好的体力和精神状态，需要放在训练最前面的。体能训练中有句话“快而练快”，这句话主要是讲速度训练，但是爆发力练习里既有力量属性也有速度属性。如果不能做到优先快速输出，那爆发力的训练质量就会下降。这些动作要求质量高，不要求多，一旦动作变形，就应该停止。

训练中李艾大量采用瑜伽球、平衡球的动作，始终用自己身体力量的去控制平衡自己的身体。而他在水里做滑步训练，做冲刺跑，在深水池中憋一口气下去，在水中进行拳法或者侧踹和鞭腿训练。因为在深水池里，水的阻力比空气大，这样保持动作的稳定性更加困难，要求更高，对动作消耗的体力就会更多。

但篮球练习终归是要结合篮球实战的，而实战中过人需要靠的是脚步。史蒂文斯主教练在之前和李艾强调过，他的脚步零碎，节奏不流畅的问题。为了获得更好的球场距离感和运球节奏感，所以李艾在自己基础运球练习中加入更多的脚步移动，另外通过音乐的的力量来帮助自己提升运球的节奏感。

是的，音乐是能帮助球员提升节奏感的。著名教练禅师菲尔.杰克逊在他的自传《11枚戒指》中就曾提到过音乐和篮球的联系，都可以运用4/4节拍，两者都需要拥有很强的节奏感。所以在球场上选用4/4拍的流行音乐配合，听着它们节奏鲜明、明确清晰的鼓点，使运球得落点和步伐的步点都要跟随它们的节奏！一拍一步，将节奏感提升上来。无论是交叉步换手、原地顺步突破运球还是前后拉球都可以适应4/4节拍的节奏。

而进阶的练习可以运用熟练的口袋运球去有效提高运球和投篮的过程衔接中以及变向中需要的节奏问题；撤步运球练习则可以帮助你面对对手紧贴贴防时背身护球以及面框突破线路受阻时，可以迅速急停撤步拉开空间，重新阅读防守以避免失误；而顺步突破启动结合急停能帮助你提高运球行进间的脚步的变化和变相的动作运用；

而你在半转身练习时，需要抬起脚跟，以前脚掌为轴，靠脚跟主动发力去带动身体旋转，从而提高转身过人时的脚步灵活性。熟练之后可以练习胯下运球衔接半转身动作，科比就经常在比赛中用这个技术动作晃开对手创造出后仰中投的机会。犹豫步则是球员需要面框突破来创造启动空间时的必备招数，掌握脚步如何移动的方向和变化，注意身体的方向以及对重心的保持，灵活运用动作，体前变向、胯下运球、背后运球、体前+胯下组合、体前+背后组合、体前+胯下+背后组合或者其他任意组合、背后交叉步练习脚步等等，任意的交叉组合运用动作，能让自己出现在NBA精彩五佳球的画面中。

于是李艾将他的训练计划改成上午依旧练习篮球，重点在节奏感和脚步移动，下午则去联系拳击以及核心力量，两个项目隔着一天轮着来。